Exercícios de Kegel

Origens e Objetivos dos Exercícios de Kegel

Exercícios de Kegel são técnicas de contração e relaxamento da musculatura do assoalho pélvico (músculos íntimos). O termo faz referência a Arnold Kegel, ginecologista que em 1948 estudou a relação dos exercícios com a saúde e benefício para mulher. Os músculos do assoalho pélvico, como qualquer outro, precisam de exercícios diários para desempenhar suas funções. Por isso, os Exercícios de Kegel foram criados. Eles servem para fortalecer a musculatura pélvica. E consistem basicamente em contrair e relaxar, intensamente, os músculos íntimos. Como se você desejasse “interromper” o xixi ou cocô.

Embora tenham sido criados para mulheres, hoje é sabido que podem e devem ser praticados por homens, idosos e até crianças. O seu objetivo principal é fortalecer os músculos do assoalho pélvico e proporcionar mais qualidade de vida e saúde. Contudo, os Exercícios de Kegel não são o mesmo que pompoarismo. O pompoarismo têm exercícios semelhantes aos Exercícios de Kegel, uma vez que trabalha a mesma musculatura do assoalho pélvico. Além disso, o pompoarismo é uma técnica milenar indiana associada principalmente ao prazer sexual das mulheres e está focado ao canal vaginal.

Por outro lado, os Exercícios de Kegel são mais abrangentes, e proporcionam vários benefícios para quem os pratica. Melhoram o desempenho e satisfação sexual pois trabalham a consciência corporal. E mais, aumentam a irrigação sanguínea e, consequentemente, melhoram a lubrificação. Mas independente disso, ambas as técnicas, se praticadas da forma certa, proporcionam maior prazer sexual, bem-estar e saúde.

Benefícios dos Exercícios de Kegel

Os Exercícios de Kegel são também chamados de exercícios do assoalho pélvico. Eles podem ser praticados por homens e mulheres de qualquer idade e vários são os benefícios. Dessa forma, auxiliam na prevenção e tratamento de uma série de problemas causados pela degradação e enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico. Abaixo listamos alguns benefícios oferecidos pela prática diária dos Exercícios de Kegel:

1-Tratamento e Prevenção da Incontinência Urinária e Fecal (ou Anal)

A depender da forma como se manifesta, a incontinência urinária pode ser chamada de “incontinência de esforço” ou “incontinência de urgência”. A incontinência urinária de esforço se caracteriza pelo vazamento involuntário de urina em algumas ocasiões como sorrir, correr, espirrar ou tossir, dentre outras.  Por outro lado, a incontinência urinária de urgência é a vontade súbita de urinar. Da mesma forma, a incontinência fecal se manifesta pelo escape involuntário de fezes ou gases.

Nas mulheres com filhos, a incontinência urinária se manifesta em aproximadamente 70% delas. Principalmente após a menopausa devido ao impacto que as mudanças hormonais causam na musculatura pélvica. Não obstante, é comum em homens que realizaram cirurgia para tratamento do câncer de próstata ou hiperplasia prostática. Dessa forma, os Exercícios de Kegel são uma forma eficiente de combater e prevenir de forma eficiente todos esses problemas porque fortalecem e tonificam a musculatura do assoalho pélvico (músculo Pubococcígeo).

2-Redução Das Dores na Lombar

Existem três grupos musculares responsáveis pela estabilidade e capacidade de carga da coluna vertebral: Os músculos das costas, os abdominais e, por fim, os músculos do assoalho pélvico. Portanto, quando essas musculaturas estão fortalecidas, a coluna vertebral está segura e protegida. Entretanto, quando não, é comum a ocorrência de dores na lombar. Dessa forma, os Exercícios de Kegel são uma excelente opção para correção desse problema. Eles proporcionam o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Consequentemente, contribuem para estabilidade e capacidade de carga da coluna. Isso a mantem protegida de lesões e dores.

3-Prolapso Genital

O Prolapso Genital é popularmente conhecido por “bexiga caída”. É um distúrbio provocado pela perda de sustentação não só da bexiga, mas também de órgãos como intestino, reto, útero e uretra além de segmentos vaginais. É caracterizado pela fragilidade da musculatura pélvica e consequente perda da capacidade de sustentar os órgãos localizados na região. Ocorre em homens e mulheres adultos. Contudo, é mais comum entre as mulheres devido a fatores como várias gestações, parto normal, casos de obesidade, alterações hormonais, etc. Dessa forma, os Exercícios de Kegel são uma opção para o tratamento e prevenção do prolapso genital. É o resultado do fortalecimento da musculatura pélvica.

4-Vaginismo

O Vaginismo é uma disfunção sexual caracterizada pela dor durante a penetração vaginal. Trata-se de uma série de contrações involuntárias da musculatura pélvica feminina durante a penetração vaginal. Em consequência, essas contrações, causam dor e desconforto nas relações sexuais tornando dolorosa ou até impossível a penetração. Assim, a depender da intensidade das contrações, pode tolerar parcialmente a penetração vaginal ou impossibilitá-la completamente. Embora desconhecidas as causas do vaginismo, especial atenção é dedicada aos aspectos psicológicos. Principalmente os que envolvem traumas e abusos vividos no passado. Para tanto, o tratamento pode incluir psicoterapia, técnicas de respiração e os Exercícios de Kegel.

5-Gravidez e Pós-Parto Saudáveis

Durante o processo gestacional, é normal que a musculatura pélvica da mulher fique fragilizada. De fato, isso se deve às alterações hormonais e a sobrecarga gerada pela pressão abdominal devida ao peso do feto. Em conjunto,  causam o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. Consequentemente, se essa condição não for tratada, pode resultar em problemas pós-parto como a incontinência urinária. Portanto, recomenda-se a prática dos Exercícios de Kegel durante toda gravidez e após o parto. Isso tem o efeito de prevenir e tratar os problemas relacionados à fragilização da musculatura do assoalho pélvico.

6-Incremento na Sensibilidade Sexual

A musculatura do assoalho pélvico é também responsável pelas contrações geradas no ato sexual e no orgasmo. Dessa forma, Músculos mais fortes produzem maior compressão no ato sexual e contrações mais intensas no orgasmo. Portanto, um dos benefícios dos Exercícios de Kegel com impacto na vida sexual, está na sua capacidade de potencializar a sensibilidade dos órgãos sexuais. De fato, embora os Exercícios de Kegel não deixem a vagina mais apertada, eles fortalecem e tonificam a musculatura vaginal. Isso torna o ato sexual muito mais prazeroso e excitante.

7-Tratamento da Ejaculação Precoce e Disfunção Erétil

Como já dito, os Exercícios de Kegel foram criados com o objetivo de fortalecer e tonificar a região do assoalho pélvico. Dessa forma, são inúmeros os benefícios proporcionados pelo fortalecimento da musculatura pélvica. Dentre os exemplos, estão a maior capacidade de controlar e retardar a ejaculação bem como o aumento da circulação sanguínea nas artérias penianas.

Portanto, os Exercícios de Kegel são uma alternativa viável e eficaz para tratar a ejaculação precoce e a disfunção erétil. Além disso,  também proporcionam ereções mais firmes, duradouras, o aumento da libido e da lubrificação íntima. Contudo, para resultados satisfatórios, os Exercícios de Kegel precisam ser realizados diariamente, ao menos 3 vezes por dia.

Como Executar os Exercícios de Kegel

Os Exercícios de Kegel são simples, práticos e objetivos. Você pode realizá-los em qualquer lugar e em qualquer posição, sentado deitado ou até em pé e sem que ninguém perceba. E quanto mais cedo se iniciar a prática dos Exercícios de Kegel, melhor serão os resultados. Isso porque, menor será o tempo necessário para a musculatura pélvica retomar a sua condição original de tonicidade e força.

Algumas vezes é possível perceber os resultados já após o primeiro mês de prática. Contudo, a maioria das pessoas nota melhoria significativa somente a partir do terceiro ou quarto mês de prática diária dos exercícios. O tempo de resposta vai depender principalmente da disciplina e dedicação de cada pessoa. No entanto, para que os exercícios tragam os resultados esperados, é necessário praticá-los corretamente.

Além disso, na prática dos Exercícios de Kegel é importante contrair somente a musculatura pélvica. Ou seja, na medida do possível, deve-se evitar contrair outros músculos como nádegas, coxas ou abdômen. Além disso, é desejável não prender a respiração ao realizar os exercícios. Pois, é importante manter a oxigenação do sangue no corpo respirando normalmente. A seguir, um passo a passo simples e prático para a execução dos exercícios em 4 etapas:

Exercícios de Kegel Passo a Passo

Passo 1: Esvazie a bexiga totalmente. A prática dos Exercícios de Kegel com a bexiga cheia ou enquanto estiver esvaziando pode enfraquecer os músculos. Assim, isso causaria o efeito oposto ao desejado;

Passo 2: Nesse momento, ao esvaziar a bexiga, aproveite para sentir e identificar a sua musculatura pélvica. Para tanto, basta interromper o jato de urina por um momento. Se você consegue interromper, é por que usou o músculo certo. Dessa forma, você consegue sentir o músculo pubococcígeo agindo e consegue identificá-lo;

Passo 3: Identificado o músculo pubococcígeo após esvaziar a bexiga, volte a contraí-lo para se certificar de que consegue contrair o músculo corretamente sempre que desejar;

Passo 4: Comece contraindo e relaxando o músculo pubococcígeo por 5 segundos; 5 segundos de contração seguidos de mais 5 segundos de relaxamento. Esse ciclo de contração e relaxamento se repete por 5 vezes seguidas. Com o tempo e fortalecimento da musculatura, os intervalos de contração e relaxamento podem ser aumentados para 10 segundos. Contudo, é recomendável praticar os exercícios ao menos 3 vezes por dia, no mínimo 3 ou 4 dias na semana.

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